Los ácidos grasos son moléculas con una cadena alifática (cadenas carbonadas lineales o ramificadas) de diferentes longitudes dependiendo del ácido graso y un grupo carboxílico. Se dividen en saturados e insaturados, dependiendo de si tienen o no enlaces dobles en su cadena. Los insaturados pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo de cuántos dobles enlaces tengan. Los poliinsaturados se dividen en dos familias principales: omega-3 y omega-6. Dentro de la familia de los ácidos grasos omega 3, se encuentran los ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Son esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlos de la dieta porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
Las principales fuentes de omega-3 en los alimentos son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las truchas. Además, las semillas de lino y chía, que deben consumirse trituradas o machacadas e hidratadas respectivamente. Son ricas en ácido graso ALA, que puede convertirse en EPA y DHA. Otras fuentes incluyen las nueces, el aceite de linaza y de canola, así como algunas algas como la alga nori y el alga chlorella. Es importante destacar que se están realizando investigaciones sobre otras fuentes menos comunes de omega-3, como microalgas y algunas semillas.
Incorporar estos alimentos ricos en omega-3 en la dieta diaria puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de ácidos grasos y promover la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Una dieta con más ácidos grasos omega-6 que omega-3 puede aumentar la prevalencia de diferentes patologías como la aterosclerosis, obesidad y diabetes, entre otros. Por todo ello, es importante mantener un equilibrio adecuado entre ambos tipos de ácidos grasos (Ines et al., 2018). Sin embargo, muchas dietas occidentales son altas omega-6 y muy poco omega-3, lo que lleva a una proporción poco saludable de hasta 15:1 o 20:1, en lugar del equilibrio natural de 1:1. Por eso, la Organización Mundial de la Salud y otras autoridades de salud recomiendan consumir más omega-3 para equilibrar la dieta, con una proporción ideal entre 2:1 y 5:1 (Innis, 2014).
La ingesta diaria recomendada (IDR) de omega-3, varía dependiendo de la edad, el sexo, el estado de salud y otros factores individuales (Kris-Etherton et al., 2009). Sin embargo, de manera general, la ingesta recomendada para la población adulta es entre 250 a 500 mg de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA (AESAN, 2012).
ALGUNOS BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
- Numerosas investigaciones han destacado los efectos beneficiosos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFAs) en distintas afecciones cardiovasculares tales como el infarto agudo de miocardio, accidentes cerebrovasculares, trastornos del ritmo cardíaco, e insuficiencia cardíaca, entre otros (Shahidi et al,.2018).
- Durante la última década, importantes estudios epidemiológicos han demostrado que los PUFAs omega-3 reducen el riesgo de padecer cáncer, aunque se necesitan más ensayos para determinar el efecto en patologías específicas y la dosis efectiva (Peng et al., 2024).
- Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro y la visión. Si no se consumen suficientes ácidos grasos omega-3, puede haber problemas en el desarrollo del cerebro antes y/o después del nacimiento. Esto podría causar retrasos en el crecimiento de las células cerebrales y problemas con la absorción de azúcar en el cerebro. Además, se ha descubierto que los omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico, es un tipo de ácido graso omega-3 de cadena larga), son beneficiosos para la salud materna y fetal durante el embarazo (Chamorro et al,.2023).
- Existe cierta controversia sobre cómo los ácidos grasos omega-3 afectan el manejo de la diabetes y la resistencia a la insulina. A pesar de esto, numerosos estudios respaldan y concluyen el posible beneficio de los omega-3 en el control de la diabetes (Shahidi et al,.2018).
En resumen y en respuesta a la pregunta sobre la necesidad de suplementación con omega-3, se puede concluir lo siguiente: Si una persona no consume regularmente fuentes naturales de omega-3 y tiene necesidades aumentadas y específicas del mismo, podría considerar la suplementación con omega-3. Sin embargo, es preferible optar por consumir directamente las fuentes naturales en vez de optar en primera instancia de la suplementación. Además, en caso de que la suplementación sea necesaria, es crucial seguir las pautas y recomendaciones de un profesional que determine la dosis y tipo específico. Es importante recordar que los suplementos no son inocuos.
Si estás buscando incrementar tu consumo de ácidos grasos omega 3 en tus comidas, aquí te presento algunas recetas que son especialmente ricas en este nutriente esencial. Incorporar estos platos a tu dieta puede ser una excelente manera de asegurarte de obtener suficiente Omega 3.
RECETAS
SALMÓN CON COSTRA DE SEMILLAS Y GUARNICIÓN DE ESPINACAS
- Salmón fresco
- Sal
- Pimienta
- Semillas de lino
- Aceite de oliva
- Espinacas baby
- Ajo
- Nueces
- Pasas
- Aliño al gusto
PASOS. Para el salmón
- Salpimienta del salmón
- Machaca en un mortero las semillas y mézclalas con aceite de oliva para formar una pasta
- Coloca el salmón en la plancha y en la parte superior adhiere la pasta de semillas realizada en el paso anterior
- Cocina unos 5-15 minutos por cada lado
PASOS. Para la guarnición de espinacas
- Añade a una sartén un chorrito de aceite de oliva y caliéntala sobre fuego medio-alto. Cuando esté caliente, vierte las espinacas junto con el ajo, previamente troceado.
- Cocina durante 15 minutos, y añade las pasas y las nueces.
- Mezcla todos los ingredientes e integra todo en el plato.
BOWL DE YOGURT, SEMILLAS Y FRUTOS ROJOS
- Bayas frescas o congeladas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.)
- Yogurt natural/ Kéfir/ Yogurt vegetal
- Semillas de chía
PASOS
- Vierte las semillas de chía en un recipiente con agua y deja que se hidraten
- Vierte el yogurt o kéfir en un bowl, añade las frutas rojas y las semillas de chía una vez hidratadas
REFRENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2012). Efsa evalúa la seguridad de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Recuperado de https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/noticias_efsa/2012/efsa_omega3.htm
Chamorro, F., Otero, P., Carpena, M., Fraga-Corral, M., Echave, J., Seyyedi-Mansour, S., Cassani, L., & Prieto, M. A. (2023). Health Benefits of Oily Fish: Illustrated with Blue Shark (Prionace glauca), Shortfin Mako Shark (Isurus oxyrinchus), and Swordfish (Xiphias gladius). Nutrients, 15(23), 4919. https://doi.org/10.3390/nu15234919
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Innis S. M. (2014). Omega-3 fatty acid biochemistry: perspectives from human nutrition. Military medicine, 179(11 Suppl), 82–87. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00147
Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
Peng, D., Wang, Y., Yao, Y., Yang, Z., Wu, S., Zeng, K., Hu, X., & Zhao, Y. (2024). Long-chain polyunsaturated fatty acids influence colorectal cancer progression via the interactions between the intestinal microflora and the macrophages. Molecular and cellular biochemistry, 10.1007/s11010-023-04904-y. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s11010-023-04904-y
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
