Hablar de masa muscular, frecuentemente se suele asociar al rendimiento físico o la estética, pero su impacto y beneficios van mucho más allá. El músculo esquelético es un órgano metabólicamente activo que desempeña múltiples funciones en la regulación de numerosos procesos fisiológicos, desde el metabolismo energético hasta la salud ósea y neuromuscular (Kim et al., 2024; Nunes et al., 2022). Mantener una masa muscular óptima, parece ser que no solo mejora la movilidad y la funcionalidad a corto plazo, sino que también es una herramienta clave en la prevención de enfermedades crónicas y la promoción de un “envejecimiento saludable” (Brown et al., 2017; Feng et al., 2024).

FUNCIONES DE LA MASA MUSCULAR

El músculo esquelético representa el principal depósito proteico del cuerpo y está implicado en la regulación del metabolismo de la glucosa y en el equilibrio energético, entre otras muchas funciones (Nunes et al., 2022). Además, participa en la señalización anabólica a través de la vía mTOR, lo que favorece la regeneración celular (Tagawa et al., 2022).

Tener una masa muscular en los rangos óptimos, es esencial para el mantenimiento de la autonomía funcional y la prevención de la discapacidad, especialmente en la edad adulta (Brown et al., 2017). Por otro lado, la pérdida de músculo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Feng et al., 2024).

BENEFICIOS DE MANTENER UNA MASA MUSCULAR EN LOS RANGOS ÓPTIMOS

1. Movilidad y autonomía personal. El músculo esquelético es el eje vertebrador que permite la movilidad y la independencia funcional. Un nivel adecuado de masa muscular reduce el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones, lo que es especialmente relevante en población adulta mayor (Trombetti et al., 2016).
2. Prevención de enfermedades metabólicas. Contribuye en regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye la incidencia de enfermedades como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico (Nunes et al., 2022).
3. Impacto en la salud mental. Investigaciones recientes han concluido que la actividad física, mantener una vida activa y, consecuentemente, la preservación de la masa muscular está vinculadas a una menor incidencia de depresión y una mejor regulación del estrés (Strasser et al., 2021).

SARCOPENIA

El proceso de envejecimiento está asociado a una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia (Calvani et al., 2023). Esta condición aumenta la vulnerabilidad a caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad prematura (Feng et al., 2024). El estilo de vida juega un papel determinante en la prevención de la sarcopenia. Factores como una ingesta proteica inadecuada y la inactividad física aceleran la pérdida de músculo, mientras que estrategias dietético- nutricionales óptimas y buenas pautas de ejercicio físico, pueden ralentizar e incluso revertir este proceso (Trombetti et al., 2016).

ESTRATEGIAS PARA PRESERVAR LA MASA MUSCULAR

1. Ingesta proteica adecuada. El consumo de proteínas de alta alto valor biológico es fundamental para la síntesis muscular. Además, la evidencia actual, recomienda una ingesta entre 1,2 y 1,6 g/kg/día, especialmente en adultos mayores (Krok-Schoen et al., 2019).
2. Entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza con cargas progresivas parece ser que es la intervención más efectiva para mantener y aumentar la masa muscular, independientemente de la edad o el sexo (Freiberger et al., 2020; Tagawa et al., 2022).
3. Estrategias emergentes. Nuevas investigaciones sugieren que la combinación de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal y la función metabólica en poblaciones de riesgo (Feng et al., 2024), sin embargo, hacen falta más investigaciones para poder establecer recomendaciones claras y con evidencia (Quasdorf et al., 2023).

Por todo ello y para concluir, preservar una masa muscular óptima  mediante la combinación de ejercicio regular, junto con una ingesta proteica adecuada parecen ser estrategias efectivas para preservar la masa muscular y, con ello, mejorar la calidad de vida tanto a corto, como a largo plazo (Krok-Schoen et al., 2019).

BILIOGRAFÍA

Brown, J. C., Harhay, M. O., & Harhay, M. N. (2017). Physical activity, diet quality, and mortality among sarcopenic older adults. Aging clinical and experimental research, 29(2), 257–263. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0559-9

Calvani, R., Picca, A., Coelho-Júnior, H. J., Tosato, M., Marzetti, E., & Landi, F. (2023). Diet for the prevention and management of sarcopenia. Metabolism: clinical and experimental, 146, 155637. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155637

Feng, L., Li, B., Yong, S. S., Wu, X., & Tian, Z. (2024). Exercise and nutrition benefit skeletal muscle: From influence factor and intervention strategy to molecular mechanism. Sports medicine and health science, 6(4), 302–314. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.004

Freiberger, E., Sieber, C. C., & Kob, R. (2020). Mobility in Older Community-Dwelling Persons: A Narrative Review. Frontiers in physiology, 11, 881. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00881

Kim, D., Lee, J., Park, R., Oh, C. M., & Moon, S. (2024). Association of low muscle mass and obesity with increased all-cause and cardiovascular disease mortality in US adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 15(1), 240–254. https://doi.org/10.1002/jcsm.13397

Krok-Schoen, J. L., Archdeacon Price, A., Luo, M., Kelly, O. J., & Taylor, C. A. (2019). Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis. The journal of nutrition, health & aging, 23(4), 338–347. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1174-1

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922

Quasdorf, T., Manietta, C., Rommerskirch-Manietta, M., Braunwarth, J. I., Roßmann, C., & Roes, M. (2023). Implementation of interventions to maintain and promote the functional mobility of nursing home residents – a scoping review. BMC geriatrics, 23(1), 600. https://doi.org/10.1186/s12877-023-04213-5

Strasser, B., Wolters, M., Weyh, C., Krüger, K., & Ticinesi, A. (2021). The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients, 13(6), 2045. https://doi.org/10.3390/nu13062045

Tieland, M., Trouwborst, I., & Clark, B. C. (2018). Skeletal muscle performance and ageing. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 9(1), 3–19. https://doi.org/10.1002/jcsm.12238

Trombetti, A., Reid, K. F., Hars, M., Herrmann, F. R., Pasha, E., Phillips, E. M., & Fielding, R. A. (2016). Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(2), 463–471. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3236-5