La cafeína es uno de los suplementos más utilizados por los atletas en diversas disciplinas deportivas. Desde su eliminación de la listae sustancias prohibidas en 2004 (Diel, 2020; World Anti-Doping Agency, 2024), su uso ha alcanzado una prevalencia del 76% entre los deportistas (Lorenzo Calvo et al., 2021). Con una amplia base de evidencia científica, la cafeína se ha consolidado como una ayuda ergogénica efectiva, con beneficios potenciales tanto a nivel de rendimiento deportivo como cognitivo.

DEFINICIÓN Y MECANISMO DE ACCIÓN

La cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide natural que se encuentra en diversas plantas, incluyendo los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y las semillas de cacao. Es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en el mundo y es ampliamente utilizada tanto en bebidas como en suplementos dietéticos debido a sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC).

El principal mecanismo de acción de  la cafeína es a través del antagonismo que ejerce sobre los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que promueve el sueño y la relajación, y cuando se une a sus receptores, induce sensaciones de cansancio. La cafeína compite con la adenosina por estos receptores, bloqueando su acción y resultando en un efecto estimulante. Esto conduce a una mayor liberación de otros neurotransmisores como noradrenalina, dopamina, acetilcolina, serotonina, glutamato y ácido gamma-aminobutírico, que contribuyen a mejorar el estado de alerta, la concentración y el rendimiento físico y mental (Antonio et al., 2024; Saraiva et al., 2023).

METABOLISMO DE LA CAFEÍNA

La cafeína es rápidamente absorbida. Las concentraciones plasmáticas máximas de cafeína se alcanzan entre 15 y 120 minutos post-ingestión, variando debido a factores individuales como el tiempo de vaciado gástrico, factores genéticos (los individuos con el genotipo AA son metabolizadores rápidos, lo que significa que descomponen la cafeína más rápidamente y, por lo tanto, pueden necesitar dosis mayores para obtener los mismos efectos ergogénicos. En contraste, los individuos con los genotipos AC o CC son metabolizadores lentos, lo que resulta en una mayor duración y potencia de los efectos de la cafeína. Esta variabilidad puede afectar tanto la eficacia de la cafeína como suplemento ergogénico como su tolerancia a dosis elevadas), entre otros.

En el hígado, la enzima CYP1A2 desmetila la cafeína en sus metabolitos activos. La paraxantina, el principal metabolito, representa aproximadamente el 80% de la metabolización de la cafeína y está implicada en la lipólisis y la movilización de ácidos grasos. La teobromina y la teofilina, aunque menos prevalentes, también contribuyen a los efectos de la cafeína al actuar como vasodilatadores y estimulantes del sistema nervioso central (Starling-Soares et al., 2023).

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA EN RENDIMIENTO DEPORTIVO

La cafeína produce mejoras en la resistencia, la velocidad de movimiento, la fuerza, y el rendimiento tanto en actividades aeróbicas como anaeróbicas.

• Mejora del rendimiento. Produce un aumento de la resistencia muscular, la mejora en la velocidad de movimiento, el incremento de la fuerza muscular, y el rendimiento en actividades de alta intensidad como carreras de velocidad, saltos y lanzamientos. Además, produce mejoras en el rendimiento tanto en individuos entrenados como no entrenados.
• Resistencia aeróbica. La resistencia aeróbica es una de las áreas de ejercicio donde la cafeína muestra los beneficios más consistentes y significativos. Los estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios prolongados al aumentar la oxidación de grasas y “ahorrar” glucógeno muscular, lo que permite a los atletas mantener el esfuerzo durante más tiempo. Sin embargo, la magnitud de estos efectos puede variar considerablemente entre individuos debido a factores como la genética (concretamente en los genes CYP1A2 y ADORA2A, que afectan el metabolismo y la sensibilidad a la cafeína), el estado de entrenamiento, y la ingesta habitual de cafeína (Guest et al., 2021).

DOSIS RECOMENDADAS Y FORMAS DE CONSUMO

Dosis efectiva. La suplementación con cafeína puede ser ergogénica, es decir, puede mejorar el rendimiento deportivo, cuando se consume en dosis que pueden oscilar entre los 3 y 6 mg de cafeína/kg de masa corporal. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso dosis más bajas, de hasta 2 mg/kg de masa corporal, podrían ser efectivas para proporcionar beneficios ergogénicos (punto clave para aquellos individuos que pueden ser más sensibles a la cafeína o que desean minimizar el riesgo de experimentar efectos secundarios adversos, como ansiedad, insomnio o malestar gastrointestinal) (Antonio et al., 2024; Saraiva et al., 2023).

Por otro lado, el consumo de dosis muy altas de cafeína, tales como 9 mg/kg de masa corporal, no solo se asocia con un mayor riesgo de efectos secundarios negativos (insomnio, ansiedad, problemas gastrointestinales, etc.), sino que también no parece ser necesario para obtener mejoras significativas en el rendimiento deportivo.

El café, en particular, se trata de un alimento que contiene una matriz compleja con cientos de compuestos, incluyendo cafeína, antioxidantes y otros compuestos bioactivos (hay que tener en cuenta que las distintas variedades y los métodos de preparación -tostado, molienda, temperatura del agua, etc.- influyen significativamente en su composición). Para lograr efectos ergogénicos, se recomienda una ingesta de dos a cuatro tazas (473–946 ml) de café, lo cual proporciona aproximadamente 3–6 mg/kg de cafeína (más otros componentes) si se consume alrededor de 60 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, es necesaria la realización de más estudios específicos que examinen los efectos ergogénicos y de recuperación del café en comparación con otras formas de administración de cafeína, como cápsulas, bebidas energéticas o geles. La variabilidad en la definición y preparación del “café” complica la obtención de conclusiones y la posible comparación con otras fuentes de cafeína (Lowery et al., 2023).

Momento ideal para su consumo. El momento más común para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio, pero el momento óptimo puede depender de la fuente de cafeína. Por ejemplo, los chicles con cafeína pueden requerir menos tiempo para hacer efecto (Antonio et al., 2024; Saraiva et al., 2023).

RESUMEN DE INVESTIGACIONES RECIENTES SOBRE FUENTES ALTERNATIVAS DE CAFEÍNA EN EL CONTEXTO DEPORTIVO

• Chicles con Cafeína. Recientemente, se han llevado  varias investigaciones sobre chicles que contienen cafeína. Estos, han demostrado que, comparándolos con la ingesta de cafeína en cápsulas, el chicle proporciona una tasa de absorción más rápida y podría ser una buena alternativa cuando se consume cerca del inicio del ejercicio o durante eventos de resistencia prolongados. Estas investigaciones, indican que dosis de 200 a 300 mg de cafeína en chicle pueden mejorar el rendimiento en ciclismo y sprints repetidos, reducir la fatiga y mejorar la potencia y el rendimiento en actividades anaeróbicas. Además, se ha observado una mejora en la alerta cognitiva (Guest et al., 2021; Wickham & Spriet, 2018).
• Enjuagues Bucales. El enjuague bucal con cafeína ha emergido como una posible fuente para la administración de cafeína en el ámbito deportivo. Esta alternativa, aprovecha la alta vascularización de la cavidad bucal para acelerar la absorción de cafeína en el torrente sanguíneo, ofreciendo un inicio rápido de sus efectos ergogénicos. Estudios recientes han demostrado que el enjuague bucal con cafeína podría mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la activación de la corteza sensoriomotora del cerebro, resultando en mejoras en velocidad de movimiento, agilidad y coordinación. Sin embargo, aunque el enjuague bucal con cafeína parece ser prometedor, se necesitan más investigaciones para confirmar su eficacia y determinar las condiciones óptimas para su uso (Guest et al., 2021; Pirmohammadi et al., 2023; Wickham & Spriet, 2018).
• Aerosoles nasales y polvos inspirados. La cavidad nasal, debido a su permeabilidad, permite una rápida absorción de la cafeína. Los aerosoles nasales pueden activar receptores en la cavidad nasal. Además, existe la posibilidad de que la cafeína se transporte directamente al sistema nervioso central a través de vías neuronales específicas. No obstante, se requiere más investigación para confirmar la efectividad y optimizar el uso de estos métodos (Guest et al., 2021).
• Bebidas energéticas y pre-entrenamientos. Contienen cafeína y otros ingredientes ergogénicos (cafeína, taurina, ginseng, guaraná, carnitina, colina, varias vitaminas B, vitamina C, vitamina A, vitamina D, electrolitos, azúcares y edulcorantes artificiales, principalmente), mejorando tanto el rendimiento aeróbico como anaeróbico. Mejoran el rendimiento aeróbico, anaeróbico y la resistencia cuando contienen más de 200 mg de cafeína o más de 3 mg/kg de peso corporal. Los beneficios pueden atribuirse tanto a la cafeína como a otros componentes como la taurina y vitaminas B (Guest et al., 2021; Jagim et al., 2023).

CONCLUSIONES

La cafeína ha demostrado ser una buena herramienta para optimizar el rendimiento físico y cognitivo de los atletas. Las innovadoras formas de consumo, como chicles, enjuagues bucales, aerosoles nasales y barras energéticas, destacan por su rápida absorción y conveniencia y parecen ser estrategias prometedoras. No obstante, es crucial personalizar y ajustar las dosis de suplementación para maximizar sus beneficios y evitar efectos secundarios.

BIBLIOGRAFÍA

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Saraiva, S. M., Jacinto, T. A., Gonçalves, A. C., Gaspar, D., & Silva, L. R. (2023). Overview of Caffeine Effects on Human Health and Emerging Delivery Strategies. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 16(8), 1067. https://doi.org/10.3390/ph16081067

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World Anti-Doping Agency. (2024). Retrieved July 23, 2024, from https://www.wada-ama.org/en