¿CUÁNTA PROTEÍNA ES NECESARIO INGERIR? + EL PAPEL DE LAS PROTEÍNAS EN LA PÉRDIDA DE MASA GRASA Y LA SACIEDAD

Los requerimientos de consumo de proteínas han sido objeto de estudio y debate a lo largo de los años. En 1989, en los Estados Unidos, se establecieron las pautas iniciales de los requerimientos en la décima edición de las RDA (cantidad diaria recomendada). Años más tarde, en la edición de 2005, se volvió a abordar el tema de los requerimientos de proteínas. Actualmente, las RDA de proteínas para adultos en Estados Unidos se sitúan en 0,8 g/kg de peso corporal/día, una cifra que ha cambiado muy poco desde que se desarrolló por primera vez el concepto de RDA en 1941. Además, se estableció que el valor medio mínimo de ingesta de proteína diaria por kilo de peso corporal debería ser de 0,66 gramos para alcanzar el equilibrio de nitrógeno (el equilibrio de nitrógeno, significa que se está recibiendo suficiente proteína para satisfacer los requerimientos y mantener sus funciones corporales adecuadamente).

Pero, al igual que los investigadores estadounidenses María Weiler, Steven Hertzler y Sviatoslav Dvoretskiy cuestionaron en 2023 ¿es momento de reconsiderar las recomendaciones estadounidenses sobre la ingesta de proteínas y aminoácidos en la dieta? La respuesta a esta pregunta es sí.

Se ha observado que, en épocas de crecimiento (García, et al.,2023) o envejecimiento (Coelho, et al.,2022), podría ser beneficioso aumentar ligeramente la cantidad de proteínas y aminoácidos en la dieta. Esto se debe a que, durante el crecimiento, es fundamental asegurar una adecuada síntesis muscular y tejidos, mientras que, en el envejecimiento, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular.

Asimismo, en el caso de estar en un proceso de pérdida  de masa grasa o recomposición corporal, es decir, encontrarse en un balance energético negativo, el cuerpo tiene más tendencia recurrir al tejido muscular como fuente de energía. Este fenómeno se conoce comúnmente como «quemar masa magra y músculo». Por esta razón, en tales situaciones, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas a un nivel superior, preferiblemente en el rango mínimo de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (Devries et al., 2018) incluso, se recomienda alcanzar 1,5 a 2g/Kg peso/día.

Además, la proteína desempeña un papel crucial en la regulación del apetito y la saciedad. Aumenta la sensación de saciedad, lo que conduce a una menor ingesta diaria de energía. Las proteínas estimulan la liberación de hormonas intestinales, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido YY (PYY), que “envían señales al cerebro para indicar que estamos llenos y satisfechos”. Estas señales de saciedad ayudan a reducir los antojos y a controlar el hambre, lo que facilita la adherencia a un plan de alimentación saludable y promueve la pérdida de masa grasa.

Asimismo, cuando consumimos alimentos ricos en proteínas, nuestro cuerpo necesita más tiempo y energía para descomponer estas moléculas en comparación con los carbohidratos o las grasas. Este proceso de digestión más lento significa que nos sentimos llenos y satisfechos durante más tiempo después de comer alimentos ricos en proteínas. Esto se debe a que la ingesta de proteínas tiene un mayor efecto térmico o termogénesis inducida por la dieta (DIT), lo que resulta en un mayor gasto energético. El DIT conforma del 5-10% del gato calórico total. En otras palabras, el cuerpo utiliza más calorías para  procesarlas (Griffen et al., 2022; Siedler et al., 2023).

Por lo tanto, a pesar de que las recomendaciones sobre el consumo de dietas altas en proteínas han sido objeto de críticas y mala prensa en comparación con las recomendaciones iniciales de la OMS, la evidencia actual sugiere que estas dietas pueden ser beneficiosas para la pérdida de masa grasa en ciertos contextos. Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a una mayor pérdida de peso, incluida la pérdida de grasa corporal, en comparación con dietas más bajas en proteínas (Devries et al., 2018; Schwingshackl, et al., 2014; Larsen, et al., 2010)

Además, la sensación de saciedad aumentada y el mayor gasto energético asociado con la ingesta de proteínas pueden ayudar a mantener la adherencia a la dieta y facilitar la pérdida de masa grasa a largo plazo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos de las dietas altas en proteínas pueden variar según el individuo y otros factores como la composición de la dieta, el nivel de actividad física y la salud metabólica. Por lo tanto, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta. Si el objetivo es perder masa grasa y la recomposición corporal, la ingesta de proteínas parece ser un punto importante, pero no el único. Hay muchos otros factores que deben considerarse y controlarse.

Por último, creo que es crucial volver a centrar el debate en lo que considero realmente importante: la calidad nutricional de los alimentos. Lo crítico no es simplemente la cantidad de proteínas que se consumen, sean de origen vegetal o animal, siempre y cuando se asegure el mínimo necesario, sino más bien la calidad de estas proteínas. Es fundamental fomentar el consumo de proteínas a partir de alimentos reales.

 

REFERENCIAS

Coelho-Junior, H. J., Calvani, R., Azzolino, D., Picca, A., Tosato, M., Landi, F., Cesari, M., & Marzetti, E. (2022). Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8718. https://doi.org/10.3390/ijerph19148718

Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197

Garcia-Iborra, M., Castanys-Munoz, E., Oliveros, E., & Ramirez, M. (2023). Optimal Protein Intake in Healthy Children and Adolescents: Evaluating Current Evidence. Nutrients, 15(7), 1683. https://doi.org/10.3390/nu15071683

Griffen, C., Renshaw, D., Duncan, M., Weickert, M. O., & Hattersley, J. (2022). Changes in 24-h energy expenditure, substrate oxidation, and body composition following resistance exercise and a high protein diet via whey protein supplementation in healthy older men. Physiological reports, 10(11), e15268. https://doi.org/10.14814/phy2.15268

Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunešová, M., Pihlsgård, M., Stender, S., Holst, C., Saris, W. H., Astrup, A., & Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England journal of medicine, 363(22), 2102–2113. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137

Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(5), e97656. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0097656

Siedler, M. R., Rodriguez, C., White, S. J., Tinoco, E., DeHaven, B., Brojanac, A., LaValle, C., Rasco, J., Taylor, L. W., & Tinsley, G. M. (2023). Chronic Thermogenic Dietary Supplement Consumption: Effects on Body Composition, Anthropometrics, and

Weiler, M., Hertzler, S. R., & Dvoretskiy, S. (2023). Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake?. Nutrients, 15(4), 838. https://doi.org/10.3390/nu15040838

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