El poder de los polifenoles y varias recetas

Los polifenoles, se tratan de un grupo de compuestos que se encuentran principalmente y, de manera natural, en las frutas, verduras, cereales, té, café, y caco en polvo, entre otros. Son muy heterogéneos entre ellos, sin embargo, todos presentan una unidad estructural en común, los anillos fenólicos. De manera general, se agrupan en grupos principales: los flavonoides, los fenoles no flavonoides, los ácidos fenólicos, lignanos, curcuminoides, chalconas e isoflavonas. Estas, a su vez, conforman grupos secundarios. Aunque, muchos de los compuestos fenólicos, todavía no han sido identificados.

La concentración de polifenoles en los alimentos varía considerablemente debido a factores como la variedad y el grado de madurez de la planta, por ejemplo. Asimismo, la biodisponibilidad es variable, ya que muchos de estos compuestos son metabolizados por microorganismos del colon antes de ser absorbidos. Además, tanto los procesos tecnológicos como los hábitos culinarios de los consumidores pueden reducir significativamente el contenido de los polifenoles en los alimentos.

 

ALGUNOS BENEFICIOS DE LOS POLIFENOLES

  1. Presentan propiedades anti-escleróticas. Es decir, tienen la capacidad de reducir o prevenir la formación de placas de ateroma en las arterias. Estas placas consisten en depósitos de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que se acumulan en las paredes arteriales, obstaculizando el flujo sanguíneo (Grosso, 2022; Wei, 2021).

 

  1. Exhiben propiedades antioxidantes al participar activamente en la neutralización de radicales libres en el organismo. Estas sustancias contribuyen a la protección de las células contra el estrés oxidativo causado por las especies reactivas de oxígeno (ROS), brindando así un efecto protector en procesos fisiológicos relacionados con neoplasias, arteriosclerosis, enfermedades neurodegenerativas y otras patologías (Prior, 2003).

 

  1. Salud digestiva. Los polifenoles dietéticos tienen la capacidad de modificar de manera positiva la composición y actividad de la microbiota intestinal. Una microbiota saludable, que consiste en un conjunto de microorganismos principalmente presentes en el tracto gastrointestinal, proporciona una serie de beneficios fundamentales para la salud. Entre estos beneficios se incluyen la promoción de digestiones eficientes, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la síntesis de vitaminas como la vitamina K y ciertas vitaminas del grupo B, que desempeñan roles cruciales en diversas funciones biológicas. Además, hay evidencia emergente que sugiere que la microbiota puede tener un impacto significativo en la salud mental, influenciando tanto el estado de ánimo como las funciones cerebrales a través del denominado eje intestino-cerebro. Asimismo, una microbiota saludable contribuye a la protección contra enfermedades inflamatorias al mantener un equilibrio adecuado en las respuestas inflamatorias del organismo. (Peron et al., 2022)

 

En consecuencia, la incorporación de estos alimentos en la dieta podría representar una estrategia eficaz para lograr un consumo significativo de compuestos fenólicos, ofreciendo así posibles beneficios para la salud. La diversidad en la elección de alimentos es fundamental para obtener una amplia gama de polifenoles. Estas recetas no solo añadirán sabor a las comidas, sino que también proporcionarán una generosa cantidad de polifenoles beneficiosos para la salud.

 

 RECETAS

ENSALADA DE FRUTAS Y FRUTOS ROJOS

  • Pepino
  • Zanahoria
  • Espinacas baby y/o brotes germinados
  • Fresas
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Moras
  • Kiwi
  • Naranja
  • Aliño al gusto

PASOS

  • Trocea las frutas – puede escoger varias opciones de los ejemplo anteriores- en trozos y mézclalas.
  • Trocea la zanahoria y el pepino
  • Mezcla todos los ingredientes
  • Aliña al gusto

 

  • Para convertirlo en un plato completo, puede agregar proteínas a la ensalada, como huevo, atún, pescado blanco, pavo y/o pollo, ya sea integrándolas directamente en la ensalada o sirviéndolas como acompañamiento

SMOOTHIE

  • Espinacas
  • Kale
  • Piña
  • Manzana
  • Jengibre
  • Agua y/o leche o bebida vegetal

PASOS

  • Trocea las frutas y vegetales
  • Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla suave y homogénea

 

QUINOA CON VERDURAS Y FRUTOS SECOS

  • Quínoa
  • Brócoli
  • Pimiento
  • Cebolla
  • Almendras
  • Uvas pasas

PASOS

  • Cuece la quínoa
  • Trocea y saltea el brócoli, el pimiento y la cebolla
  • Mezcla los ingredientes anteriores en un bowl y añade las almendras y las pasas
  • Para convertirlo en un plato completo, puede agregar proteínas a la ensalada, como huevo, atún, pescado blanco, pavo y/o pollo, ya sea integrándolas directamente en la ensalada o sirviéndolas como acompañamiento

 

 

REFRENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 

Grosso, G., Godos, J., Currenti, W., Micek, A., Falzone, L., Libra, M., Giampieri, F., Forbes-Hernández, T. Y., Quiles, J. L., Battino, M., La Vignera, S., & Galvano, F. (2022). The Effect of Dietary Polyphenols on Vascular Health and Hypertension: Current Evidence and Mechanisms of Action. Nutrients, 14(3), 545. https://doi.org/10.3390/nu14030545

Peron, G., Meroño, T., Gargari, G., Hidalgo-Liberona, N., Miñarro, A., Lozano, E. V., Castellano-Escuder, P., González-Domínguez, R., Del Bo’, C., Bernardi, S., Kroon, P. A., Cherubini, A., Riso, P., Guglielmetti, S., & Andrés-Lacueva, C. (2022). A Polyphenol-Rich Diet Increases the Gut Microbiota Metabolite Indole 3-Propionic Acid in Older Adults with Preserved Kidney Function. Molecular nutrition & food research, 66(21), e2100349. https://doi.org/10.1002/mnfr.202100349

Prior R. L. (2003). Fruits and vegetables in the prevention of cellular oxidative damage. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), 570S–578S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.570S

Wei, T., Liu, J., Zhang, D., Wang, X., Li, G., Ma, R., Chen, G., Lin, X., & Guo, X. (2021). The Relationship Between Nutrition and Atherosclerosis. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 9, 635504. https://doi.org/10.3389/fbioe.2021.635504

 

 

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