La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, caracterizada, principalmente, por una disminución en la producción de estrógenos y progesterona. Estos cambios hormonales pueden llevar a una serie de síntomas físicos y emocionales, como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y dificultades para dormir. Además, se asocian con un aumento en la prevalencia de ciertas enfermedades crónicas, incluyendo obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y osteoporosis (Erdélyi et al., 2023; López-Montoya et al., 2023; Porada et al., 2023). Existe también un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico (SM) debido a estos cambios hormonales y factores de estilo de vida. La microbiota intestinal (IM) juega un papel importante en el desarrollo del SM, ya que está influenciada por los hábitos alimentarios y puede afectar la regulación metabólica (López-Montoya et al., 2023).
EL IMPACTO DE LA MENOPAUSIA EN EL “PESO” Y LA SALUD
Es común que durante la perimenopausia y la menopausia las mujeres experimenten dificultades para perder masa grasa, entre otros factores. La disminución de los niveles de estrógenos puede ralentizar el metabolismo basal y alterar la distribución de la grasa corporal, favoreciendo la acumulación de grasa visceral. Esto no solo dificulta la pérdida de peso, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina (Davis et al., 2012; Erdélyi et al., 2023; Porada et al., 2023).
LA IMPORTANCIA DE UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA
Una nutrición adecuada y equilibrada juega un papel fundamental en la gestión de estos cambios y en la prevención de enfermedades asociadas. Modificar los hábitos alimentarios durante esta etapa de la vida puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir los síntomas propios de la menopausia (Bermingham et al., 2022; Erdélyi et al., 2023).
RECOMENDACIONES GENERALES
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Adoptar una dieta equilibrada
Entre las pautas generales, se incluye la adopción de dietas equilibradas, como la dieta mediterránea, que ha demostrado tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como una ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular. Las dietas extremadamente bajas en calorías (<1200 kcal/día) deben evitarse, ya que pueden provocar deficiencias nutricionales.
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Mantener un estado nutricional saludable
La disminución del metabolismo basal puede llevar a un aumento de peso anual de hasta 2 kg, dependiendo de las características individuales, si no se realizan cambios en el estilo de vida. En esta etapa, se puede experimentar un cambio en la distribución de la grasa hacia una mayor acumulación visceral, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por todo ello, es fundamental mantener un estado nutricional saludable durante la perimenopausia y la menopausia, con un porcentaje de masa grasa y masa muscular recomendado para la edad y ajustado a las necesidades individuales.
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Asegurar una ingesta adecuada de líquidos
Mantener una ingesta adecuada de líquidos es vital para la homeostasis, la salud del tracto gastrointestinal y la piel. Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar la sensación de sed, por lo que se recomienda distribuir la ingesta de líquidos a lo largo del día. Las recomendaciones generales sugieren una ingesta de líquidos de 33 ml/kg/día; sin embargo, es esencial que estas recomendaciones se adapten de manera individualizada, considerando factores como el nivel de actividad física, las condiciones de salud y las necesidades específicas de cada persona.
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Mantenga una ingesta adecuada de macro y micronutrientes
El riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta tras la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógenos, lo que empeora el perfil lipídico. Las pautas generales, recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, aumentar el consumo de fibra e ingerir dosis adecuadas ácidos grasos omega-3.
La ingesta adecuada de micronutrientes, como la vitamina D, el calcio, las vitaminas B y C, y ácidos grasos omega-3, es fundamental para prevenir diversas enfermedades y mantener la salud ósea y cardiovascular.
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Priorice los hidratos de carbono complejos o de «digestión lenta»
Durante la menopausia, los cambios hormonales deterioran la secreción de insulina y aumentan la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes tipo 2. La intervención en el estilo de vida, incluyendo una dieta rica en fibra y baja en azúcares añadidos, es fundamental para la prevención y posible manejo de la diabetes. Se recomienda un consumo adecuado de carbohidratos complejos y reducir los azúcares simples.
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Prevenga la osteopenia y la osteoporosis
La menopausia conlleva un aumento del riesgo de osteoporosis debido a la pérdida de masa ósea. Se deben garantizar niveles adecuados de vitamina D y calcio, junto con ejercicio regular, para reducir el riesgo de fracturas.
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Mantenga una adecuada microbiota y “salud” intestinal
Los niveles de estrógenos también pueden influir en la composición del microbioma intestinal, y viceversa; el microbioma afecta los niveles séricos de estrógenos. Mantener una microbiota equilibrada puede ser beneficioso para la salud metabólica durante la menopausia.
El consumo regular de alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir y otros productos fermentados, puede contribuir a mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular al favorecer una microbiota intestinal saludable. Estos alimentos ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal y reducir la inflamación sistémica, lo que puede beneficiar la salud metabólica y cardiovascular.
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Calidad del sueño
Los trastornos del sueño son comunes durante la menopausia y pueden derivar o exacerbar los problemas metabólicos. Una dieta rica en triptófano, que es precursor de la melatonina, junto con una ingesta adecuada de vitaminas como el ácido fólico, B6, B12, magnesio y zinc, puede mejorar la calidad del sueño.
CONCLUSIÓN
La menopausia es una etapa que conlleva cambios significativos en el organismo femenino. Sin embargo, adoptar hábitos alimentarios saludables y un estilo de vida activo puede ayudar a mitigar sus efectos y mejorar la calidad de vida. Una nutrición adecuada no solo contrarresta la sintomatología adversa, sino que también previene enfermedades asociadas, promoviendo un bienestar integral durante esta fase.
BIBLIOGRAFÍA
Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303
Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., Villaseca, P., & Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419–429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
López-Montoya, P., Rivera-Paredez, B., Palacios-González, B., Morán-Ramos, S., López-Contreras, B. E., Canizales-Quinteros, S., Salmerón, J., & Velázquez-Cruz, R. (2023). Dietary Patterns Are Associated with the Gut Microbiome and Metabolic Syndrome in Mexican Postmenopausal Women. Nutrients, 15(22), 4704. https://doi.org/10.3390/nu15224704
Porada, D., Gołacki, J., & Matyjaszek-Matuszek, B. (2023). Obesity in perimenopause – current treatment options based on pathogenetic factors. Endokrynologia Polska, 74(6), 10.5603/ep.96679. https://doi.org/10.5603/ep.96679
