La relación entre la nutrición y la salud mental ha cobrado gran relevancia, subrayando el papel esencial que la alimentación desempeña en la salud psicológica y emocional. Los nutrientes que se ingieren no solo sustentan las funciones fisiológicas básicas, sino que también influyen directamente en procesos neuroquímicos que afectan al estado de ánimo. Por ejemplo, la revisión llevada a  cabo por Głąbska et al. (2020), concluyó que, una dieta rica en frutas y verduras, la cual proporciona una amplia gama de antioxidantes, vitaminas y minerales, está asociada con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Głąbska et al., 2020). Además, el consumo adecuado de ácidos grasos omega-3 (presentes en pescados grasos y algunos frutos secos), ha mostrado tener efectos beneficiosos en la reducción de los síntomas depresivos al modular la inflamación y la neurotransmisión (Adan et al., 2019).

Por otro lado, la ingesta de alimentos ultraprocesados, que son ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos, ha sido asociada con un aumento en la prevalencia de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad (Lane et al., 2022; Mazloomi et al., 2023). Este tipo de dieta occidentalizada contribuye a la inflamación crónica y la disbiosis intestinal, lo que afecta negativamente al eje intestino-cerebro, una vía crucial que conecta el sistema gastrointestinal con el cerebro y que desempeña un papel central en la regulación del estado de ánimo y la salud mental.

Por todo ello, la importancia de la nutrición en la prevención y el manejo de los trastornos mentales radica en su capacidad para influir en múltiples vías biológicas que subyacen a estas condiciones. Un enfoque dietético adecuado puede mejorar la plasticidad sináptica, reducir la neuroinflamación y regular los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, parece ser que son fundamentales para mantener un equilibrio emocional saludable (Adan et al., 2019).

LA CIENCIA DETRÁS DE LA RELACIÓN ENTRE LA DIETA Y LA SALUD MENTAL

El eje intestino-cerebro se refiere a la “comunicación” bidireccional que existe entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal, una relación que parece ser clave en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y otros aspectos relacionados con la salud mental (Järbrink-Sehgal & Andreasson, 2020). El intestino alberga billones de microorganismos que componen la microbiota intestinal, los cuales desempeñan un papel esencial en la producción de neurotransmisores clave como la serotonina, el GABA y la dopamina. Estos neurotransmisores influyen directamente en la función cerebral y, por ende, en la salud mental. La disbiosis, o el desequilibrio de la microbiota intestinal, se ha asociado con diversos trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. Por lo tanto, parece ser que mantener una microbiota equilibrada resulta fundamental para preservar la salud mental y prevenir el desarrollo de trastornos psicológicos. (Madabushi et al., 2023).

La inflamación crónica es un factor que puede exacerbar alteraciones en la salud mental. Un intestino en estado disbiótico (disbiótico hace referencia al desequilibrio en la microbiota intestinal, donde la alteración de bacterias saludables favorece la aparición de microorganismos perjudiciales y/o patógenas) puede volverse más permeable, lo que permite que toxinas y microorganismos patógenos accedan al torrente sanguíneo, desencadenando respuestas inflamatorias que provocan efectos y alteraciones a nivel cerebral. Este proceso inflamatorio puede influir negativamente en la salud mental, contribuyendo a síntomas depresivos y ansiosos (Bistas & Tabet, 2023). La investigación sugiere que una dieta rica en alimentos ultraprocesados y carente de nutrientes esenciales favorece la inflamación, mientras que una dieta equilibrada rica en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 podría reducir los niveles de inflamación y con ello, mejorar la salud mental (Madabushi et al., 2023).

Además, los neurotransmisores producidos en el intestino, como la serotonina y la dopamina, desempeñan un papel vital en la regulación del estado de ánimo. Aproximadamente el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina se generan en el tracto gastrointestinal, lo que resalta la interconexión entre el sistema digestivo y el cerebro (Järbrink-Sehgal & Andreasson, 2020). La modulación de estos neurotransmisores a través de la dieta y la suplementación con probióticos, conocidos como psicobióticos, ha mostrado resultados prometedores en la mejora de síntomas relacionados con trastornos como la depresión y la ansiedad. Aunque los estudios en humanos aún están en sus primeras etapas, investigaciones recientes han demostrado que los probióticos y prebióticos podrían contribuir a mejorar la función cognitiva y el bienestar mental al mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal y reducir la inflamación intestinal (Bistas & Tabet, 2023).

ALIMENTOS Y NUTRIENTES POTENCIALES EN LA MEJORA DE LA SALUD MENTAL

Nutrientes como los ácidos grasos Omega-3, el magnesio, la vitamina D y el zinc juegan roles fundamentales en la salud cerebral y la prevención de trastornos mentales y que afectan el estado de ánimo.

• La evidencia sugiere que las dietas ricas en grasas saturadas, grasas trans y ácidos grasos ω-6 han sido asociadas con un aumento de la inflamación, lo que podría contribuir negativamente al estado de ánimo (Klimova et al., 2020).

• ω3 (ácidos grasos omega 3). Estos ácidos grasos son esenciales para la estructura celular y tienen potentes efectos antiinflamatorios. Estudios han demostrado que su consumo en dosis de 1 a 2 gramos de EPA al día puede ser beneficioso para personas con trastorno depresivo, especialmente en aquellos con inflamación elevada (Sarris et al., 2022). Además, los ácidos Omega-3 también se han relacionado con una reducción de los síntomas de ansiedad, ayudando a regular la inflamación (Aucoin et al., 2021; Madabushi et al., 2023).

• Vitamina D (También conocida como la «vitamina del sol»). Aunque su evidencia es más débil en comparación con otros nutrientes, se ha recomendado su uso como complemento en el tratamiento del trastorno depresivo, especialmente en dosis de 1500 a 4000 UI por día (Sarris et al., 2022). Además, parece ser que la deficiencia de vitamina D, común en los meses de invierno, puede estar asociada con un mayor riesgo de depresión (Klimova et al., 2020).

• Magnesio y Zinc. El zinc, en dosis de 25 mg al día, se sugiere provisionalmente como complemento para los trastornos depresivos debido a su papel en la regulación de neurotransmisores y la reducción de la inflamación (Sarris et al., 2022). Además, la deficiencia de estos minerales está asociada con síntomas de ansiedad y depresión, subrayando la importancia de una ingesta adecuada (Aucoin et al., 2021).

• La ingesta elevada de carbohidratos refinados y azúcares simples está asociada con una exacerbación de los síntomas de ansiedad, posiblemente debido a sus efectos desestabilizadores sobre la homeostasis glucémica. Promover la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre a través de la reducción en el consumo de carbohidratos refinados y el aumento en la ingesta de fibra dietética parece ser que podría contribuir a mejorar el bienestar psicoemocional (Aucoin et al., 2021).

SUPERALIMENTOS. Además de los nutrientes específicos, ciertos alimentos han sido denominados «superalimentos» por su alto contenido en nutrientes esenciales para la neuroprotección.

• Semillas de chía y lino. Son excelentes fuentes vegetales de ácidos grasos ω-3, específicamente del ácido alfa-linolénico (ALA). Aunque el ALA es un precursor de los ácidos grasos ω-3 más potentes, como el EPA y el DHA, su conversión en el cuerpo es limitada. Sin embargo, incorporar estas semillas en batidos, ensaladas o yogures es una manera efectiva de aumentar la ingesta de ALA, contribuyendo a los niveles de ω-3 en la dieta, lo que es esencial para la neuroprotección y el bienestar general.

• Azafrán y Cúrcuma. Ambos han ganado popularidad por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo. El azafrán, por ejemplo, se ha recomendado provisionalmente como coadyuvante del tratamiento de la depresión leve, mientras que la cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, también se sugiere como coadyuvante en el tratamiento de los trastornos depresivos (Sarris et al., 2022). Estos alimentos no solo ayudan a combatir la depresión, sino que también pueden mejorar la ansiedad al influir en la inflamación y otros procesos biológicos clave (Aucoin et al., 2021).

IDEAS DE RECETAS –BASADAS EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA- PARA OPTIMIZAR LA SALUD MENTAL 

Integrar nutrientes esenciales en la alimentación diaria no solo es accesible, sino que también puede ser altamente beneficioso para optimizar la salud mental. Las siguientes recetas están respaldadas por la evidencia científica actual que destaca los beneficios de ciertos alimentos y nutrientes para el bienestar psicológico

1. Batido rico omega-3 con semillas de chía, lino y avena.

Ingredientes.

• 1 taza de leche o bebida vegetal
• 1 pieza de fruta de temporada
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 2 cucharadas de avena

Preparación. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

2. Ensalada de espinacas con nueces y vinagreta de cúrcuma.

Ingredientes.

• Espinacas frescas
• Nueces
• Zanahoria rallada
• 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharada de vinagre de manzana.

Preparación. Mezcla todos los ingredientes y adereza con la vinagreta.

3. Caldo de verduras y lentejas.

Ingredientes.

• Lentejas
• Zanahoria
• Espinacas
• Cebolla
• Diente de ajo
• Cúrcuma

Preparación. Saltea la cebolla y el ajo en un poco de aceite de oliva. Añade las zanahorias, lentejas, cúrcuma y el agua de cocción. Cocina hasta que las zanahorias estén tiernas. Agrega las espinacas, y cocina a fuego lento por unos minutos más.

CONCLUSIONES

La evidencia científica respalda cada vez más la idea de que la nutrición desempeña un papel crucial en la salud mental, funcionando no solo como un coadyuvante en el tratamiento de trastornos como la depresión y la ansiedad, sino también como una estrategia preventiva. Además, es importante destacar que, si bien una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales puede contribuir significativamente al bienestar mental, no debe considerarse un sustituto de los tratamientos médicos convencionales. En cambio, debe ser vista como una estrategia complementaria que puede mejorar la efectividad de los tratamientos existentes y ayudar a prevenir la aparición de síntomas más graves. Por todo ello,  siguiendo un patrón dietético nutricional “saludable” a individualizado a los requerimientos personales, parece ser posible reducir la inflamación y regular la neurotransmisión, factores fundamentales para mantener un equilibrio emocional saludable y prevenir futuros patologías relacionadas con el campo de la salud mental.

BIBLIOGRAFÍA

Adan, R. A. H., van der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., Schellekens, H., & Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321–1332. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2019.10.011

Aucoin, M., LaChance, L., Naidoo, U., Remy, D., Shekdar, T., Sayar, N., Cardozo, V., Rawana, T., Chan, I., & Cooley, K. (2021). Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients, 13(12), 4418. https://doi.org/10.3390/nu13124418

Bistas, K. G., & Tabet, J. P. (2023). The Benefits of Prebiotics and Probiotics on Mental Health. Cureus, 15(8), e43217. https://doi.org/10.7759/cureus.43217

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Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O’Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568

Madabushi, J. S., Khurana, P., Gupta, N., & Gupta, M. (2023). Gut Biome and Mental Health: Do Probiotics Work?. Cureus, 15(6), e40293. https://doi.org/10.7759/cureus.40293

Mazloomi, S. N., Talebi, S., Mehrabani, S., Bagheri, R., Ghavami, A., Zarpoosh, M., Mohammadi, H., Wong, A., Nordvall, M., Kermani, M. A. H., & Moradi, S. (2023). The association of ultra-processed food consumption with adult mental health disorders: a systematic review and dose-response meta-analysis of 260,385 participants. Nutritional neuroscience, 26(10), 913–931. https://doi.org/10.1080/1028415X.2022.2110188

Sarris, J., Ravindran, A., Yatham, L. N., Marx, W., Rucklidge, J. J., McIntyre, R. S., Akhondzadeh, S., Benedetti, F., Caneo, C., Cramer, H., Cribb, L., de Manincor, M., Dean, O., Deslandes, A. C., Freeman, M. P., Gangadhar, B., Harvey, B. H., Kasper, S., Lake, J., Lopresti, A., … Berk, M. (2022). Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. The world journal of biological psychiatry : the official journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 23(6), 424–455. https://doi.org/10.1080/15622975.2021.2013041