La hormona del crecimiento (GH), es una hormona que presenta funciones cruciales en el crecimiento, el metabolismo y la reparación de tejidos en el cuerpo. Es producida por la glándula pituitaria, y su liberación está influenciada por varios factores, como el estrés, las hormonas hipotalámicas y las citocinas inflamatorias. Estos factores, pueden aumentar o reducir la secreción de GH (Caputo et al., 2021; Hymer & Kraemer, 2023).

El ejercicio, especialmente de alta intensidad, es uno de los mayores estimuladores de la secreción de GH. Tanto los entrenamientos fuerza como resistencia, aumentan temporalmente los niveles de GH en el cuerpo, aunque la respuesta varía según la intensidad y duración del ejercicio (Kraemer et al., 2020). Este aumento es un punto clave en la hipertrofia muscular, ya que la GH promueve la síntesis de proteínas y la regeneración celular, lo que es esencial para la recuperación y crecimiento muscular (Hymer & Kraemer, 2023).

Además, la GH presenta varias isoformas que poseen diferentes efectos. El tipo de ejercicio realizado puede alterar la proporción de estas isoformas, lo que puede influir en cómo el cuerpo se recupera durante el sueño. El sueño, especialmente en las fases profundas, también es crucial para la liberación máxima de GH, lo que destaca la interrelación entre el ejercicio y el descanso en la optimización de la función de la hormona del crecimiento (Nindl et al., 2018; Kraemer et al., 2020; Sabag et al., 2021).

EL PAPEL DEL SUEÑO EN LA SECRECIÓN DE LA HORMONA DE CRECIMIENTO

La secreción de la GH alcanza su máximo durante las fases de sueño de ondas lentas (SWS), que corresponden a las etapas 3 y 4 del sueño no REM. Estas fases son fundamentales porque es en estos momentos cuando el cuerpo lleva a cabo la mayor parte de su regeneración y reparación celular. El sueño profundo, por lo tanto, es esencial para mantener una liberación sostenida de GH, lo que es crucial para la recuperación física óptima y el crecimiento muscular. La falta de un sueño profundo y reparador puede reducir significativamente la liberación de GH, lo que impacta negativamente en la capacidad del cuerpo para regenerarse y mantener un equilibrio metabólico saludable. En este contexto, asegurar un sueño de calidad se convierte en un factor clave para la salud general y el rendimiento físico, dado que la GH desempeña un papel central en estos procesos (Uchida et al., 2012; Hymer & Kraemer, 2023).

EFECTOS EN LA SÍNTESIS DE GH TRAS EL EJERICIO Y EL SUEÑO

El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, es un potente estímulo para la secreción de la GH. Inmediatamente después de la actividad física, se observa un aumento significativo en los niveles de GH, lo cual es crucial para la reparación muscular y la regeneración celular. Sin embargo, este proceso no termina ahí; el sueño, particularmente durante las fases de ondas lentas (SWS), desempeña un papel igualmente importante en la síntesis y liberación de GH.

Algunos estudios han demostrado que la liberación de hormona del crecimiento (GH) después del ejercicio y durante el sueño nocturno es bastante similar en cuanto a las características moleculares de las isoformas producidas. Según Nindl et al. (2018), aunque el ejercicio provoca un aumento inmediato en los niveles de GH, el tipo de GH liberada tras el ejercicio es muy parecido al que se produce durante la liberación natural que ocurre en el sueño nocturno. Esto indica que ambos momentos, el post-ejercicio y el sueño, son importantes para maximizar los efectos de la GH en la recuperación y el crecimiento muscular (Nindl et al., 2018).

Además, Kraemer et al. (2020) destacan que, si bien el ejercicio es un factor  desencadenante, la liberación de GH durante el sueño profundo es esencial para mantener los niveles hormonales adecuados y maximizar los efectos anabólicos en el cuerpo. La combinación de un aumento post-ejercicio y la liberación sostenida durante el sueño profundo asegura una síntesis continua de GH, lo que parece ser un punto clave en la recuperación total del organismo (Kraemer et al., 2020).

Por lo tanto, dormir después del ejercicio no solo permite que el cuerpo descanse, sino que también  parece ser que potencia los efectos del aumento de GH inducido por el ejercicio, facilitando un entorno hormonal óptimo para la recuperación y el crecimiento muscular (Godfrey et al., 2003; Uchida et al., 2012; Hymer & Kraemer, 2023; Nindl et al., 2018; Kraemer et al., 2020)

NUTRICIÓN Y HORMONA DE CRECIMIENTO

Ciertos alimentos y nutrientes pueden influir significativamente en la liberación y función de la GH, haciendo que la combinación de una dieta adecuada y la GH sea un factor para tener en cuenta.

• ALIMENTOS QUE POTENCIAN Y/O MAXIMIZAN LA LIBERACIÓN DE GH

Varios estudios han demostrado que ciertos alimentos pueden estimular la secreción de GH. Por ejemplo, alimentos ricos en aminoácidos como la arginina y la glutamina han mostrado un aumento en los niveles de GH tras su consumo (Caputo et al., 2021; Møller & Jørgensen, 2009). Las proteínas, especialmente las de origen animal, también se asocian con una mayor secreción de GH e IGF-I, otro factor de crecimiento crucial que trabaja en conjunto con la GH para promover el crecimiento y la regeneración celular (Caputo et al., 2021).

• EL ROL DE LOS MACRONUTRIENTES EN LA SÍNTESIS DE GH

Los macronutrientes, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas, pueden desempeñar diferentes funciones en la síntesis y regulación de la GH. Las dietas altas en proteínas pueden aumentar los niveles basales de GH, mientras que los carbohidratos, especialmente cuando se consumen en exceso, pueden suprimir su liberación debido al aumento de los niveles de insulina, que inhibe la secreción de GH. Las grasas, por su parte, tienen un efecto más complejo; aunque los ácidos grasos libres pueden inhibir la liberación de GH, una dieta equilibrada en grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, puede ayudar a mantener niveles saludables de GH y mejorar la respuesta metabólica del organismo (Caputo et al., 2021).

• SUPLEMENTOS QUE PUEDEN INFLUIR EN LOS NIVELES DE GH

Además de los alimentos, ciertos suplementos también pueden influir en la secreción de GH. Suplementos de aminoácidos, como la arginina y la ornitina (La arginina es un aminoácido que se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo al aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y la llegada de oxígeno a los músculos. La ornitina, reduce la fatiga muscular, promueve la síntesis proteica y mejora el rendimiento en deportes de resistencia, gracias a su papel en la eliminación del amoníaco y la regulación del ciclo de la urea), han demostrado ser efectivos para aumentar los niveles de GH cuando se toman en dosis específicas (Caputo et al., 2021). Otros suplementos, como el zinc y la vitamina D, también juegan un papel importante, no solo en la secreción de GH sino en la modulación de su acción en los tejidos (Caputo et al., 2021).

Por todo ello, dormir después de hacer ejercicio, parece potenciar la  síntesis de GH y promover  la síntesis muscular. El ejercicio incrementa los niveles de GH, y el sueño profundo prolonga este efecto, asegurando que el cuerpo disponga del entorno hormonal que potencie la regeneración y el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante considerar que realizar ejercicio de alta intensidad justo antes de dormir puede afectar la calidad del sueño, ya que eleva los niveles de adrenalina, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que podría dificultar conciliar el sueño y reducir la cantidad de sueño profundo necesario para una liberación óptima de GH.

BIBLIOGRAFÍA

Caputo, M., Pigni, S., Agosti, E., Daffara, T., Ferrero, A., Filigheddu, N., & Prodam, F. (2021). Regulation of GH and GH Signaling by Nutrients. Cells, 10(6), 1376. https://doi.org/10.3390/cells10061376

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Hymer, W. C., & Kraemer, W. J. (2023). Resistance exercise stress: theoretical mechanisms for growth hormone processing and release from the anterior pituitary somatotroph. European journal of applied physiology, 123(9), 1867–1878. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05263-8

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Hymer, W. C., Nindl, B. C., & Fragala, M. S. (2020). Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise. Frontiers in endocrinology, 11, 33. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00033

Møller, N., & Jørgensen, J. O. (2009). Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects. Endocrine reviews, 30(2), 152–177. https://doi.org/10.1210/er.2008-0027

Nindl, B. C., Eagle, S. R., Matheny, R. W., Jr, Martin, B. J., Rarick, K. R., Pierce, J. R., Sharp, M. A., Kellogg, M. D., & Patton, J. F. (2018). Characterization of growth hormone disulfide-linked molecular isoforms during post-exercise release vs nocturnal pulsatile release reveals similar milieu composition. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 42-43, 102–107. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2018.10.003

Sabag, A., Chang, D., & Johnson, N. A. (2021). Growth hormone as a potential mediator of aerobic exercise-induced reductions in visceral adipose tissue. Frontiers in Physiology, 12, Article 623570. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.623570

Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise effects on sleep physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048