La reducción de la masa grasa y el aumento de la masa muscular son objetivos comunes para muchas personas que buscan mejorar su salud. Sin embargo, con la gran cantidad de información disponible sobre diferentes métodos para lograr estos objetivos, puede ser difícil saber por dónde empezar. Dos de las estrategias más populares para lograr este objetivo, es la práctica de ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza, pero surge la pregunta: ¿cuál de ellos es más efectivo para optimizar la composición corporal?

El ejercicio, ya sea aeróbico o de fuerza, desempeña un papel crucial en la mejora de la composición corporal. No obstante, la “dieta” es un componente clave en este proceso. Una alimentación adecuada no solo proporciona la energía necesaria para aumentar el rendimiento físico, sino que también es esencial para fomentar el crecimiento muscular y la reducción de grasa corporal.

Además, la literatura reciente muestra que el ejercicio no es simplemente una forma de generar un déficit calórico como complemento a las dietas restrictivas, sino que ejerce poderosos efectos biológicos adicionales a través de su impacto en la función mitocondrial, la liberación de mensajeros químicos inducida por la actividad muscular y su capacidad para revertir alteraciones epigenéticas (Brun et al., 2022).

Por lo tanto, entender la interacción entre el tipo de ejercicio y la dieta es fundamental para desarrollar un enfoque integral que busque optimizar la composición corporal de manera efectiva.

EJERCICIO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en la pérdida de peso y en la mejora de la salud metabólica en general. Estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza regular durante, al menos, diez semanas puede aumentar la masa muscular en 1,4 kg, incrementar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir la grasa corporal en 1,8 kg (Westcott, 2012).

Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de la pérdida de grasa. Este tipo de ejercicio mejora el rendimiento físico, el control del movimiento, la velocidad al caminar, y la independencia funcional, además de tener un impacto positivo en las capacidades cognitivas y la autoestima. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 al disminuir la grasa visceral, reducir la HbA1c, aumentar la densidad del transportador de glucosa tipo 4, y mejorar la sensibilidad a la insulina (Brun et al., 2022). Además, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios cardiovasculares, como la reducción de la presión arterial en reposo, la mejora de los perfiles lipídicos al disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos, y el aumento del colesterol HDL.

El entrenamiento de fuerza también promueve el desarrollo óseo (Watson et al., 2018). Por lo tanto, es una estrategia integral para la pérdida de peso y la mejora de la salud.

EJERCICIO DE RESISTENCIA

El ejercicio aeróbico, de resistencia o también conocido como cardio, incluye actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Estas actividades mejoran la función cardiorrespiratoria y la circulación sanguínea, permitiendo que el cuerpo utilice el oxígeno de manera más eficiente. Ejemplos comunes de ejercicio aeróbico incluyen caminar a paso ligero, correr, nadar, ciclismo, bailar, entre otros. Estas actividades pueden ser de baja, moderada o alta intensidad, dependiendo del nivel de esfuerzo y la capacidad individual.

Numerosos estudios han demostrado la efectividad del ejercicio aeróbico en la reducción del peso y la masa grasa. Una revisión sistemática y meta-análisis encontró que el ejercicio aeróbico es efectivo en la reducción significativa del peso corporal y la grasa abdominal en individuos con sobrepeso y obesidad (Chávez-Guevara et al., 2023). Además, estudios longitudinales han mostrado que la incorporación regular de ejercicio aeróbico puede prevenir la ganancia de peso y ayudar en el mantenimiento del peso a largo plazo.

Estudios recientes, han demostrado que el entrenamiento de baja intensidad y bajo volumen no solo reduce la masa grasa, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina más eficazmente que los ejercicios más intensos. Además, el ejercicio afecta el estado epigenético, promoviendo cambios metabólicos a través del ciclo del ácido tricarboxílico y la generación de moléculas como el butirato, que regulan la histona desacetilasa. Estos cambios contribuyen a la oxidación de lípidos, regulan el apetito y contrarrestan la sobrealimentación inducida por el sedentarismo (Brun et al., 2022).

PATRÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL

A lo largo de los años, han surgido numerosos enfoques dietéticos para abordar la pérdida de grasa corporal, desde dietas bajas en carbohidratos hasta dietas bajas en grasas. Sin embargo, lo que muchas personas no consideran es que no existe una dieta «mágica» o universal que funcione para todos.

El estudio DIETFITS, comparó los efectos de una dieta saludable baja en grasas con una dieta saludable baja en carbohidratos en la pérdida de peso en adultos con sobrepeso a lo largo de 12 meses. Los resultados concluyeron que; ambos enfoques dietéticos resultaron en una pérdida de peso significativa y comparable, sin diferencias notables entre los dos grupos. Esto demuestra que, cuando se trata de perder grasa corporal, el factor más importante no es necesariamente la proporción de macronutrientes en la dieta, sino más bien la capacidad del individuo para adherirse a una dieta que cree un déficit calórico sostenido a lo largo del tiempo. Por lo que, para la mayoría de las personas, la elección entre una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas debe basarse en preferencias personales, estilo de vida, y lo más importante, en la sostenibilidad a largo plazo de esa dieta (Gardner et al., 2018).

Para concluir, las intervenciones terapéuticas y de estilo de vida que combinan el ejercicio de fuerza, el ejercicio aeróbico y una dieta personalizada que contemple los requerimientos dietético-nutricionales específicos, son consideradas la piedra angular para el manejo efectivo de la recomposición corporal (Benito et al., 2020; López et al., 2022). Cada uno de estos elementos desempeña un papel crucial en la pérdida de masa grasa y la recomposición corporal: el ejercicio de fuerza ayuda a preservar y aumentar la masa muscular; el ejercicio aeróbico facilita la quema de calorías y mejora la salud cardiovascular; y una dieta adecuada garantiza el cumplimiento de las necesidades calóricas, proteicas, así como de vitaminas y minerales esenciales. Al combinar estos componentes en una estrategia integral, se maximizan los resultados y se fomenta un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo.

BIBLIOGRAFÍA

Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 4(Suppl 4), e13256. https://doi.org/10.1111/obr.13256

Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., Gómez-Candela, C., & On Behalf Of The Pronaf Study Group (2020). Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2596. https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

Brun, J. F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Raynaud de Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise?. Nutrients, 14(8), 1605. https://doi.org/10.3390/nu14081605

Chávez-Guevara, I. A., Amaro-Gahete, F. J., Ramos-Jiménez, A., & Brun, J. F. (2023). Toward Exercise Guidelines for Optimizing Fat Oxidation During Exercise in Obesity: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(12), 2399–2416. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01897-y

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Lopez, P., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P., & Rech, A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428

O’Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O., & Perrotta, C. (2021). What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(2), e13137. https://doi.org/10.1111/obr.13137

Oppert, J. M., Ciangura, C., & Bellicha, A. (2023). Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 24(5), 937–949. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09805-5

Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine, 376(20), 1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338

Villareal, D. T., Chode, S., Parimi, N., Sinacore, D. R., Hilton, T., Armamento-Villareal, R., Napoli, N., Qualls, C., & Shah, K. (2011). Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. The New England journal of medicine, 364(13), 1218–1229. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1008234

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284

Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8