RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DOMIR MEJOR

INTRODUCCIÓN

El incremento en el uso de dispositivos electrónicos, junto con compromisos sociales y laborales demandantes, así como la presencia de patologías que cursan o desencadenan insomnio, entre otros, pueden ser factores contribuyentes al desarrollo de trastornos del sueño. Estos trastornos ocasionan alteraciones en diversas funciones, como la memoria, la atención, el apetito, la regulación de la glucosa y la inflamación. A su vez, estas alteraciones se han asociado con una variedad de afecciones relacionadas con la salud, tales como deterioro cognitivo, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. (Sutanto, Loh, & Kim, 2022).

Ante la alta incidencia actual de trastornos del sueño y su relevancia como factor de riesgo, junto con la creciente evidencia que respalda la importancia del sueño para una salud óptima, se han propuesto estrategias convencionales como la modificación del comportamiento y técnicas de higiene del sueño para mejorar su calidad. Además, la relación entre la nutrición y el sueño está siendo cada vez más investigada. Algunos alimentos contienen compuestos que promueven la relajación y la producción de hormonas relacionadas con el sueño, mientras que otros pueden tener efectos estimulantes que dificultan y/o alteran el sueño o alguna etapa de este. Además, los patrones dietéticos y los horarios de las comidas pueden afectar el ritmo circadiano y, por lo tanto, influir en la calidad del sueño (Doherty, Madigan, Warrington, & Ellis, 2019). A pesar de que sigue siendo un campo que requiere más investigación con el fin de  comprender completamente los mecanismos involucrados, se vislumbra como una área prometedora que podría mejorar el descanso y la recuperación, así como la reducción de la incidencia de enfermedades metabólicas cada vez más prevalentes.

MACRO Y MICRONUTRIENTES QUE INFLUYEN EN LA REGULACIÓN DEL SUEÑO  

CARBOHIDRATOS.

La dieta con un alto índice glucémico (IG)¹, se ha asociado con trastornos del sueño como el insomnio. Sin embargo, según Vlahoyiannis et al. (2021), en su revisión sistemática y metaanálisis sobre los efectos de los carbohidratos en el sueño reciente, se ha concluido que:

• Respecto a la cantidad de CH ingerida: una menor ingesta de CH puede aumentar la fase de sueño profundo.
• Respecto a la calidad de los CH ingeridos: Una mayor ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso para mejorar los parámetros relacionados con el sueño, pero también podría prolongar la fase de sueño REM.

Los resultados son un tanto contradictorios, por lo que la relación entre la dieta alta en carbohidratos y el insomnio aún requiere más investigación para comprender completamente los mecanismos involucrados.

ÁCIDOS GRASOS

1. Ácidos grasos saturados o AGS (se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas, productos lácteos enteros y alimentos procesados como pasteles y galletas). Estudios sugieren que una mayor ingesta de grasas saturadas puede estar relacionada con una menor duración del sueño de ondas lentas y más despertares durante la noche. (Zhao et al., 2020; Gangitano et al., 2023).

2. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o AGPI ω3 (se encuentran los pescados grasos como el salmón, sardina o trucha, así como en las semillas de chía y lino, las nueces y el aceite de linaza). La deficiencia de omega-3 puede afectar negativamente el sueño y el ritmo circadiano. Además, suplementos de omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), han mostrado mejorar la duración y la calidad del sueño en algunos estudios (Luo et al., 2021).

PROTEÍNAS. AMINOÁCIDOS²

1. Triptófano. Se trata de un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlo y, por ende, debe ingerirse a través de la dieta. A parte de ser un componente fundamental en la síntesis proteica, es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Se encuentra en una gran variedad de alimentos como la carne, pescados, huevos, lácteos, algunos granos enteros o integrales, en las nueces y las semillas. La suplementación con triptófano puede aumentar la somnolencia y reducir el tiempo para conciliar el sueño, especialmente en personas con insomnio leve (Zhao et al., 2020).

2. Ácido gamma-aminobutírico (GABA) y glutamina. El GABA, que se encuentra en alimentos fermentados (kéfir, komchucha, el kimchi, o el miso), favorece el sueño y se ha vinculado con una reducción en el tiempo de conciliación del sueño y una mayor eficiencia de este. Asimismo, la glutamina, que es a su vez precursora del GABA, también parece ser que presenta una asociación con mejoras en la calidad del sueño (Zhao et al., 2020).

VITAMINA D

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un incremento en el riesgo de trastornos del sueño, como una calidad deficiente del descanso y una duración reducida del mismo (Abboud, 2022).

CONCLUSIONES

1. Los carbohidratos pueden tener efectos variables según su índice glucémico, aunque los carbohidratos con un índice glucémico bajo, como las legumbres, la quinoa y la avena, pueden promover una mejor calidad del sueño al aumentar la fase de sueño profundo.
2. Las grasas saturadas, encontradas en embutidos, carnes más grasas o productos de confitería pueden asociarse con una menor duración del sueño.
3. Los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el salmón, las nueces y las semillas de chía, pueden mejorar la duración y la calidad del sueño, así como ciertos aminoácidos como el triptófano como el pavo, el pollo, los huevos y los lácteos y GABA encontrado en alimentos fermentados, como el kéfir, el kimchi y el miso han demostrado potencial para mejorar la calidad del sueño.
4. Es importante mantener niveles adecuados de vitamina D, ya que su deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos del sueño. ¿Dónde encontrar fuentes de vitamina D? en alimentos como el salmón, las sardinas, las yemas de huevo y algunas setas. Además, exponerse al sol durante unos 10 a 30 minutos al día, es fundamental para que los niveles de vitamina D sean óptimos.

¹El índice glucémico (IG) es una medida que evalúa la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Aquellos alimentos que se caracterizan por una rápida digestión y absorción, lo que resulta en un incremento agudo y significativo de los niveles de glucosa en sangre, se clasifican como alimentos de alto índice glucémico. Dentro de este grupo se incluyen alimentos como el pan blanco, el arroz blanco, pasteles, dulces, entre otros. Por el contrario, los alimentos con bajo índice glucémico son aquellos cuya digestión y absorción son más lentas, lo que se traduce en un índice glucémico más bajo. Ejemplos de estos alimentos son los alimentos integrales, las legumbres, las verduras, entre otros. Esta categoría de alimentos tiende a producir un aumento gradual y sostenido de los niveles de glucosa en sangre.

Para obtener más información detallada sobre el índice glucémico (IG) de diferentes alimentos y una tabla resumen de los valores medios de IG de cada categoría de alimentos, así como la clasificación de los alimentos en bajo, medio y alto IG, se puede consultar el siguiente recurso: Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

²Los aminoácidos, son compuestos orgánicos que constituyen los “bloques de construcción de las proteínas”.

REFERENCIAS

Abboud M. (2022). Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 14(5), 1076. https://doi.org/10.3390/nu14051076

Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822

Gangitano, E., Baxter, M., Voronkov, M., Lenzi, A., Gnessi, L., & Ray, D. (2023). The interplay between macronutrients and sleep: focus on circadian and homeostatic processes. Frontiers in nutrition, 10, 1166699. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1166699

Luo, J., Ge, H., Sun, J., Hao, K., Yao, W., & Zhang, D. (2021). Associations of Dietary ω-3, ω-6 Fatty Acids Consumption with Sleep Disorders and Sleep Duration among Adults. Nutrients, 13(5), 1475. https://doi.org/10.3390/nu13051475

Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027

Vlahoyiannis, A., Giannaki, C. D., Sakkas, G. K., Aphamis, G., & Andreou, E. (2021). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients, 13(4), 1283. https://doi.org/10.3390/nu13041283

Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874