En los procesos de definición, pérdida de grasa o recomposición corporal, los desafíos van más allá de simplemente mantener un déficit calórico. Es crucial considerar las adaptaciones metabólicas y hormonales que, a largo plazo, pueden ralentizar el progreso, así como el impacto psicológico que supone una restricción calórica prolongada. Estas barreras pueden dificultar la adherencia a largo plazo, disminuir el rendimiento deportivo y comprometer los resultados.

En este contexto, estrategias como los «Refeeds» (días de realimentación) y las pausas en la dieta («Diet Breaks») son posibles herramientas con ayuda potencial para optimizar el proceso. Estas estrategias no solo ayudan a mitigar los posibles efectos negativos asociados a la restricción energética continuada o mantenida en el tiempo, sino que también pueden mejorar la motivación y el bienestar psicológico, contribuyendo a alcanzar de manera más efectiva y sostenible los objetivos  a largo plazo.

A continuación, se explicará en qué consisten estas estrategias, cómo funcionan y cómo podrían integrarse de forma práctica en un plan dietético- nutricional.

¿Qué es un Refeed?

Un refeed, o día de realimentación, es de 2 a 3 días (depende del protocolo) en el que se aumenta el consumo calórico hasta alcanzar las calorías de mantenimiento, principalmente mediante el incremento de carbohidratos (Peos et al., 2021; Poon et al., 2024). A diferencia de los días trampa (los famosos «Cheat meal»), que carecen de control en la ingesta calórica y pueden provocar  posibles descontroles y alteraciones alimentarios, el refeed es una estrategia bien estructurada.

Objetivos del Refeed:

• Contrarrestar o retrasar las adaptaciones negativas al déficit.
• Mantener el rendimiento en los entrenamientos.
• Proporcionar un “descanso psicológico” de patrón nutricional o “dieta” pautada.

¿Qué es un “Diet Break”?

El diet break es una pausa programada de la dieta que suele durar al menos una-dos semanas, durante las cuales se consumen calorías de mantenimiento. A diferencia del refeed, que dura solo un día, la duración del diet break es mayor.  Esta herramienta, parece ser que permite revertir por completo las adaptaciones metabólicas al déficit (Peos et al., 2019; Siedler et al., 2023).

Beneficios del “Diet Break”:

• Revertir las adaptaciones hormonales, como la disminución de hormonas tiroideas, leptina y testosterona.
• Restablecer la tasa metabólica basal.
• Proporcionar “descanso psicológico”, facilitando la adherencia a largo plazo.

¿Por qué son necesarios/recomendables en determinados contextos?

Durante un déficit calórico prolongado, el cuerpo experimenta una serie de adaptaciones:

• Disminución de hormonas: como la T3, testosterona y leptina, que reducen el gasto energético.
• Aumento del hambre: incremento en los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito.
• Reducción de la tasa metabólica basal (TMB): tanto por la pérdida de peso como por adaptaciones hormonales.
• Fatiga: reducción del NEAT (actividad física no asociada al ejercicio) y arousal psicomotor y menor rendimiento físico (Peos et al., 2019).

El refeed y el diet break permiten mitigar estos efectos. Por lo que presentan beneficios tanto a nivel fisiológico como psicológico.

Beneficios fisiológicos del Refeed y “Diet Break”

El aumento temporal de carbohidratos y calorías durante un refeed puede:

• Moderar adaptaciones negativas al déficit:
  • Reducir la pérdida de hormonas tiroideas y leptina.
  • Minimizar la “caída” de la tasa metabólica basal.
• Restaurar glucógeno muscular:
  • Mejora el rendimiento y la recuperación en entrenamientos y además, permite tolerar mayores volúmenes de entrenamiento.
• Preservar masa muscular (MM):
  • Al reducir la fatiga (Poon et al., 2024).

Beneficios psicológicos del Refeed y “Diet break”

• Alivio emocional: romper la monotonía de la dieta reduce el riesgo de posibles atracones.
• Mejor adherencia: al plan dietético- nutricional (Sainsbury et al., 2018).

Por todo ello, en el contexto de la pérdida de grasa, definición o recomposición corporal, estrategias como los «Refeeds» y los «Diet Breaks» se presentan como herramientas útiles para abordar tanto los desafíos fisiológicos como psicológicos que pueden surgir durante un patrón dietético-nutricional prolongado. Su implementación puede moderar o revertir las adaptaciones metabólicas negativas al déficit calórico, mejorar el rendimiento físico y proporcionar un alivio psicológico necesario que favorezca la adherencia.

Sin embargo, es importante enfatizar que estas estrategias no son soluciones milagrosas ni reemplazan la consistencia en la ejecución del plan dietético. Su eficacia depende de que se hayan seguido periodos de adherencia estricta y sostenida al patrón nutricional. Además, la individualización y el análisis del contexto específico de cada persona son cruciales para considerar  incorporar Refeeds o “Diet Breaks”.

BIBLIOGRAFÍA

Peos, J. J., Helms, E. R., Fournier, P. A., Krieger, J., & Sainsbury, A. (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. PloS one, 16(2), e0247292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247292

Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel, Switzerland), 7(1), 22. https://doi.org/10.3390/sports7010022

Poon, E. T., Tsang, J. H., Sun, F., Zheng, C., & Wong, S. H. (2024). Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, nuad168. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad168

Sainsbury, A., Wood, R. E., Seimon, R. V., Hills, A. P., King, N. A., Gibson, A. A., & Byrne, N. M. (2018). Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19 Suppl 1, 47–60. https://doi.org/10.1111/obr.12787

Siedler, M. R., Lewis, M. H., Trexler, E. T., Lamadrid, P., Waddell, B. J., Bishop, S. F., SanFilippo, G., Callahan, K., Mathas, D., Mastrofini, G. F., Henselmans, M., Vårvik, F. T., & Campbell, B. I. (2023). The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial. Journal of human kinetics, 86, 117–132. https://doi.org/10.5114/jhk/159960